هل يجب الإبقاء على مشاعر الغضب في داخلنا كما هي؟ أم إخراجها كما هي بغضّ النظر عما قد تحدثه من أذى وضرر ؟ الحلّ الأمثل هو بتعلّم مهارات إدارة الغضب، وهي من المهارات الحياتية التي تشمل أي الطرق والسبل الصحيحة والصحية للتعبير عن الغضب بعيدًا عن التسبّب في أيّ خسائر مادية أو معنوية.
المهارة الأولى من مهارات إدارة الغضب
ابدأ بفهم غضبك كما سبق أن وضّحنا، الغضب هو شعور كغيره من المشاعر، والخطوة الأولى للسيطرة على أيّ شعور تتمثّل في فهم السبب وراءه. كثيرون من يستخدمون الغضب كطريقة للتغطية على مشاعر أخرى كالخوف والضعف أو الخجل.
حيث ينطبق هذا الأمر على وجه الخصوص على أولئك الذين لم يتمّ تشجيعهم على التعبير عن مشاعرهم خلال مرحلة الطفولة. لكنه قد ينطبق على أيّ شخص آخر أيضًا. في كلّ مرّة تشعر فيها بالغضب، ابحث وراء غضبك، وحاول أن تكتشف ما تشعر به حقًا. بمجرّد أن تفعل ذلك، سيصبح من الأسهل عليك التعبير عن هذه المشاعر بشكل أفضل.
المهارة الثانية من مهارات إدارة الغضب
افهم مسببات غضبك جميعنا نمتلك أشياء محدّدة تُشعرنا بالغضب، ولدينا إشارات تخبرنا أنّنا قد بدأنا نفقد أعصابنا.
لذا فإنّ تعلّم هذه الإشارات والتعرّف عليها، يسهم بشكل كبير في التوقف قبل أن نفقد السيطرة تمامًا على مشاعرنا. هنالك إشارات للغضب ومسببات له: غالبًا ما يسهل التعرّف على الإشارات التي قد تتضمّن: ارتفاع نبضات القلب. زيادة سرعة التنفس. شدّ العضلات وخاصّة قبضة اليد. السير ذهابًا وإيابًا في الغرفة.
أمّا فيما يتعلّق بمسببات الغضب، فهي في الغالب شخصية للغاية وتختلف من فرد لآخر، لكنها عادة ما تتمحور حول مواضيع عامة واسعة، مثل: أنماط التفكير السلبي: بمجرّد أن تبدأ بالتعميم وترديد عبارات مثل: “إنه لا يساعدني أبدًا!”، أو “لم تفهمني قط!” أو حينما تجد نفسك تخلص إلى استنتاجات غير مبررة حول ما يفكر فيه الآخرون، فاعلم أنّك تسير نحو نوبة غضب قوية، وعليك التوقّف حالاً عن ذلك.
الأشخاص والأماكن التي تُشعرك بالتوتر قد تجعل من الصعب عليك السيطرة على غضبك. خاصة في حال كان الغضب قناعًا لإخفاء مشاعر أخرى. حينما تصبح أكثر وعيًا بالأشخاص والمواقف التي تُشعرك بالانزعاج، وحينما تفهم إشارات الغضب التي يخبرك بها جسدك، سيصبح التحكّم في هذه المشاعر أسهل، إذ يمكنك في حينها تجنّب الأماكن أو الأشخاص الذين يشعرونك بالانزعاج، والسعي لتهدئة نفسك بمجرّد أن تلحظ أولى إشارات الغضب قبل أن تفقد السيطرة تمامًا على أعصابك.
المهارة الثالثة من مهارات إدارة الغضب
تعلم الطرق التي تهدأ بها أعصابك كما نملك جميعنا مسبّبات للغضب، لدى كلّ واحد منّا أيضًا طرقه الخاصة لتهدئة نفسه. تعلّم بعض تقنيات تهدئة النفس يعني أنّ بوسعك استخدامها حينما تشعر أنّك على وشك الانفجار.
تتضمّن بعض هذه التقنيات ما يلي:
- التنفس ببطء والاسترخاء، حتى لو لم تتمكّن من تخصيص 15 دقيقة كاملة للتنفس، فإن مجرّد التوقف لبرهة وأخذ شهيق عميق ثم الزفير ستساعدك على الاسترخاء وتمنحك وقتًا إضافيًا للتفكير فيما يحصل أمامك.
- فكر فيما تشعر به جسديا خذ وقتًا مستقطعًا وفكّر في ردّات فعل جسمك. تأمل تنفّسك، وحاول أن تحسّ بنبضات قلبك. مجرّد التفكير في جسدك وإحساسك به سيساعدك على تهدئة مشاعرك لأنه يحوّل انتباهك وتركيزك إلى شيء آخر غير المشكلة التي تزعجك.
- قم بالعد حتى العشرة (أو أكثر)! امنح المنطق بعض الوقت ليلحق بمشاعرك! حينما تعدّ ببطء للعشرة قبل قول أو فعل أي شيء، يجنّبك التفوّه بكلمات قد تندم عليها لاحقًا أو القيام بشيء يسبّب ضررًا يستحيل إصلاحه. كما يساعدك على منح نفسك بعض الوقت لصياغة كلماتك جيّدًا وإيصالها بوضوح للآخرين. ملاحظة: يفضّل أن تكون عملية العدّ بينك وبين نفسك خاصّة في حال كان حولك الكثير من الأشخاص.
- إرخاء العضلات حينما تشعر بالغضب، غالبًا ما تشدّ عضلاتك، لذا فإن القيام ببعض تمارين التمطّي وإرخاء العضلات سيساهم في تقليل التوتر الذي تشعر به، وبالتالي التخلّص من بعض إشارات الغضب الجسدية، ممّا يسهم في تهدئتك قليلاً. إن كنت واقفًا حاول أن تجلس، وفي حالة الجلوس تمدّد لبعض الوقت، حيث إنّ تغيير وضعيتك الجسدية يؤثر على حالتك النفسية أيضًا ويساعدك على تخفيف حدّة غضبك.
المهارة الرابعة من مهارات إدارة الغضب
اعثر على بدائل للتعبير عن غضبك هنالك أوقات يكون الغضب فيها أمرًا مناسبًا، لكن ذلك لا يعني أنّ الانفجار والسخط أمر صحيح. لابدّ لك إذن من العثور على طريقة صحيّة للتعبير عن غضبك بهدوء حتى تصل رسالتك للآخرين.
بعض الطرق التي قد تضمن لك ذلك تشمل:
- جهز نفسك للحوارات المعقدة إن كنت تشعر بالقلق من أنّ حواراً معيّنًا قد يُشعرك بالغضب، حاول إذن أن تسيطر على الموقف من خلال التحضير له مسبقًا. دوّن ملاحظات على مفكّرتك، وخطّط لما تريد أن تقوله بطريقة هادئة وعقلانية. من المستبعد أن تقع ضحية لمشاعر غضبك إن كنت قد تجهّزت سابقًا للموقف واستعنت بما كتبته من ملاحظات.
- ركز على الحلول بدلا من المشكلات بدلاً من التركيز على ما يجعلك غاضبًا، حاول التفكير في كيفية التعامل مع هذه المشكلات كي لا تعترض طريقك مجدّدًا. فكّر في بدائل وحلول للمواقف التي واجهتك وأغضبتك، واتخذ القرار بالتعامل معها على نحوٍ أفضل مستقبلاً.
- ركز على العلاقات ولا تحمل الأحقاد علينا جميعًا أن نتقبّل حقيقة أنّنا مختلفون، ولا يمكن لأي شخص أن يسيطر على مشاعر ومعتقدات وتصرّفات الآخرين. بدلاً من التركيز على المشكلة الحالية التي أمامك، ركّز على العلاقة نفسها. فهي تبقى أهمّ ممن هو محق أو مخطئ.
- كن واقعيًا وتقبّل الأشخاص كما هم لا كما تريد لهم أن يكونوا. الكراهية وحمل الأحقاد تجاه الآخرين سيزيد غضبك، ويجعل من الصعب السيطرة عليه. لا يمكنك أن تغيّر طريقة تفكير الآخرين أو تصرّفاتهم، لكنك تستطيع بلا شكّ تغيير طريقتك في التعامل معهم من خلال انتهاج سلوك إيجابي تجاههم.
- امنح نفسك بعض الوقت انتظر حتى تهدأ تمامًا ثم عبّر عن مشاعرك وأعطِ رأيك فيما حصل أمامك بهدوء. لا يعني ذلك بالضرورة أن تكون راضيًا أو أن الموقف لم يعد مزعجًا لك. لكن الابتعاد بعض الشيء عمّا يزعجك سيمنحك مجالاً للإدلاء برأيك بحزم بعيدًا عن العدوانية.
- استخدم الفكاهة لتخفيف وطأة الموقف من السهل للغاية اللجوء للسخرية المؤذية عند الشعور بالغضب. ننصحك بمقاومة الرغبة في فعل ذلك، ومحاولة استخدام حسّ الفكاهة، التفكير الإيجابي لتخفيف وطأة الموقف.
إن استطعت ذلك، ستلحظُ مدى تراجع مشاعرك السلبية وتحسّن مزاجك. مجرّد الضحك خلال مثل هذه المواقف سيسهم بشكل كبير في تخفيف حدّة الغضب، وترك أثر إيجابي لمدّة طويلة حقًا. فلا تتردّد في إظهار جانبك المرح هنا!
المهارة الخامسة من مهارات إدارة الغضب
اعتني بنفسك من السهل التعامل مع أيّ نوع من المشاعر أيًّا كانت عندما تكون في صحة جسدية وعقلية جيدة. وبمعنى آخر، حينما تكون واقعًا تحت ضغط وتوتر شديدين (والذي يعني أنّك لا تتبع نظام حياة صحي)، سيصبح من الصعب عليك إدارة مشاعرك والتحكّم فيها.
لذا من المهمّ أن تبدأ بتطبيق بعض الخطوات العملية من أجل الوصول إلى نظام حياة صحّي، ويشمل ذلك:
- المواظبة على التمارين الرياضية الهرمونات التي تُفرز عند الشعور بالغضب هي الكورتيزول والأدرينالين، وهي تشبه إلى حدّ كبير الهرمونات التي يتمّ إفرازها عند الشعور بالتوتر. لذا حينما تتمرّن بانتظام، فإنّ جسدك يتعلّم كيفية ضبط مستويات الأدرينالين والكورتيزول بفعالية أكبر.
- فضلاً عن ذلك، فالأشخاص الذين يتمرّنون بانتظام يمتلكون مستويات أعلى من الإندورفين وهو الهرمون المسؤول عن السعادة، وبالتالي تخفيض مستويات الشعور بالغضب.
- النوم لساعات كافية كل يوم يعدّ النوم جزءًا مهمًّا من حياتنا، والحصول على نومٍ جيّدٍ كافٍ كلّ يوم يسهم في مكافحة العديد من المشكلات الجسدية والعقلية والنفسية. حيث يتمّ إعادة شحن الجسم بالطاقة وبناء الخلايا المتضررة والممرات العصبية خلال ساعات النوم.
لذا لا عجب أنّ الكثير من الأشخاص يشعرون دومًا بالتحسن بعد أخذ قسطٍ كاف من الراحة. وكذلك الحال معك…احرص على الحصول على 7 ساعات كاملة من النوم كلّ ليلة، فذلك يسهم بشكل كبير في تحسين مزاجك وإبقائك بعيدًا عن نوبات الغضب.
وهكذا نستنتج أنّ مشاعر الغضب طبيعية تمامًا، بل وصحيّة أيضًا في حال تمّ التعبير عنها كما يجب في الوقت والمكان المناسبين. من خلال اتباع الخطوات الخمس السابقة، ستصبح أكثر قدرة على التحكّم في مشاعر غضبك وإدارتها بعيدًا عن إيذاء نفسك أو الآخرين [1].
المراجع
- ↑ Valizadeh, S., Davaji, R. B. O., & Nikamal, M. (2010). The effectiveness of anger management skills training on reduction of aggression in adolescents. Procedia-social and behavioral sciences, 5, 1195-1199.
